Марафон за полгода: что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса [ Редагувати ]

Итак, идет первая неделя... А до марафона еще полгода. 

Как прошла моя первая неделя?

На удивление, несложно. Я предполагала, что будет значительно тяжелее. Я с тренером обозначила цель на эту неделю: 2 тренировки по 7 км и одна 9 км. Последние 2 тренировки были особенно хороши. Порадовала пока еще осенняя погода.

В четверг удалось побегать в светлое время суток в парке недалеко от дома. За 53 минуты я пробежала 8,6 км, но в конце тренировки была легкость и хорошие ощущения.

Моей проблемой остается высокий пульс (выше 170 ударов) даже при спокойном беге в ритме 6:30. 

Тренер посоветовал узнать свою целевую зону пульса. Так я узнала о ЧСС...

Что такое ЧСС и как рассчитать свою целевую зону пульса?

Итак, каждому бегуну необходимо определить свои зоны ЧСС (частота сердечных сокращений). Это поможет определить, в каком именно темпе вам нужно бежать.

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 - ваш возраст

ЧССmax = 220 - возраст

Вы можете воспользоваться online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны. Очень удобная штука!

Интерактивный калькулятор ЧСС →

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Вот, что вышло у меня:

Моя максимальная частота пульса: 220 - 22 = 198 ударов в минуту.
Выбранная кардиозона: 70%-80% - бег (аэробная зона)
Моя целевая зона в ЧСС: 198 * 0,7 = 118, 198 * 0,8 = 160. То есть моя цель - оставаться в пределах 118-160 ударов в минуту. 

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега. Я пользуюсь пульсометром и программой Runtastic.

Я также начала принимать витамин Е и поливитамины каждый день. На этой неделе плюс к моему старому плану добавляется два дня тренировок со специальными беговыми упражнениями. 

Что такое СБУ? 

Сокращение СБУ означает "Специальные Беговые Упражнения", а не Службу Безопасности Украины, как вы могли подумать К сожалению, техника бега - не операционная система, и поставить ее быстро нельзя. Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ - специальные беговые упражнения.

В следующем отчете я расскажу о главных из них. А пока почитайте, почему я решила пробежать свой первый марафон.