День вегана: самые необходимые продукты в рационе [ Редагувати ]

В среду, 1 ноября, празднуют Международный день вегана. Предлагаем вам 9 продуктов, которые необходимы любому вегану в рационе.

Нут

Нут, который также называют бараний горох, турецкий горох, нахат, пузырник – считается одним из самых лучших ингредиентов для любого вегана. Этот продукт очень калорийный и обеспечит сытость, как бы его не приготовили. Он также богат углеводами и такими нужными веганам белками.

Из нута можно сделать прекрасные блюда: хумус, фалафель, кус-кус, и постные котлетки. Однако, чтобы его приготовить, придется немного повозиться – его нужно замачивать и варить полчаса.

Грецкий орех

Без этого продукта не может обойтись ни один веган. Грецкие орехи содержат необходимые для нашего организма высококонцентрированные белки, жиры и микроэлементы.

В основном их польза для веганов в том, что они помогают восполнить недостаток омега-жиров.

Грецкий орех можно как использовать в салатах и десертах, так и есть просто так.

Авокадо

Этот экзотический фрукт содержит большое количество полезных жиров и его рекомендуют есть 2-3 раза в неделю. По вкусу он похож на куриное яйцо, потому его можно использовать в качестве заменителя.

В авокадо также много белка, потому он подойдет для спортсменов. Кроме того, в нем содержится медь, железо, витамин В2, витамин А.

Из фрукта принято делать суп, начинку для суши и салатов.

Грибы

Грибы – это прекрасный источник белка для веганов. Кроме того, в них содержится специфическая аминокислота – валин, которая играет огромную роль в росте и синтезе тканей тела.

Также они богаты железом. Например, в 200 граммах лисичек содержится суточная норма железа. Для веганов рекомендуется употребление шампиньонов, которые помогают организму усваивать такой важный кальций.

Из грибов можно сделать самостоятельные блюда с гарниром, использовать их для супов или добавлять в овощное рагу.

Морская капуста

Морская капуста станет отличным источником йода для любого вегана. Она также богата витаминами группы B и особенно витамином В12, которого так не хватает людям, отказавшимся от мяса.

Ее можно найти в магазинах уже приготовленную. Сами из нее вы можете сварить суп или сделать салат. Также морскую капусту можно просто замочить и съесть.

Сыр тофу

Тофу подойдет тем веганам, которые следят за своей фигурой. При своей низкой калорийности (75 Ккал на 100 грамм продукта) он богат полноценным белком (8,1 на 100 грамм), который так необходим веганам.

У него нейтральный вкус, благодаря чему его можно совместить с множеством других продуктов. Любителям чего-то повкуснее, можно порекомендовать поискать тофу с добавками перца и паприки, грибов, укропа и даже клубники или вишни.

Твердый сыр можно жарить во фритюре, тушить и запекать.

Соевое мясо

Этот продукт может стать полноценным заменителем обычного мяса. В нем содержатся практически все необходимые аминокислоты, витамины и минералы.

Соевое мясо также богато белком, который усваивается организмом на 97%, что делает его необходимым практически для любого вегана.

Этот продукт очень сытный, не смотря на то, что в нем содержится малое количество жиров, а его калорийность в готовом виде - около 110 Ккал на 100 грамм.

Еще одним позитивным моментом является то, что его можно приготовить за 10-15 минут и даже не обязательно варить.

Хлеб из цельнозерновой муки

В отличие от белого хлеба, в нем содержится намного больше витаминов и минеральных веществ. В цельнозерновом хлебе в 4 раза больше магния, и в 10 раз больше клетчатки.

Включение этого продукта в рацион поможет веганам избежать ошибок в питании и проблем с недополученными витаминами и минералами.

Чечевица

Чечевица - лидер по количеству белка среди бобовых продуктов. Кроме того, ее не нужно долго готовить. Некоторые сорта варятся всего 3-5 минут.

В веганской кухне ее часто используют в качестве муки для приготовления котлет и фалафеля.

Смотрите также, какие еще праздники отмечают 1 ноября.