Сушка тела: эффективный комплекс упражнений [ Редагувати ]

Большинство из нас знают, как работать на массу, почти все знают как работать на силу. Но, какими должны быть тренировки во время сушки, знают далеко не все.

Вес отягощений во всех упражнениях необходимо снизить. В базовых упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) он должен составлять не более 50% от ПМ. Следует понять, что сушиться и работать одновременно на силу не получится. Этого нельзя сделать даже по той причине, что у вас не будет столько сил и энергии, сколько было до  сушки (другое питание, нехватка углеводов, смена образа жизни).

Поэтому не стоит бояться снижать вес отягощений. В противном случае не будет успеха ни в одном, ни в другом. Некоторого падения силы и массы тоже  не избежать. Паниковать по этому поводу не стоит. Цель тренировки на данном этапе - сжигание жира и  рельеф.

Далее, количество подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 делать не желательно, больше 20 не имеет смысла. Продолжительность отдыха между подходами необходимо  свести к минимуму. Во время сушки нужно отдавать предпочтение изолирующим упражнениям, но как ни крути о базе все равно забывать нельзя.

Например, такое упражнение как приседания со штангой, во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. На первом этапе сушки можно заниматься 2 раза в неделю, на втором этапе - не менее 3х. 

Примерные программы тренировок

1 ЭТАП

Двойной сплит, тренировки 2-3 раза в неделю, программы чередуются.  

1 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)

1) Жим лежа 3-4х12-20

2) Кроссоверы на блоках 3х12-20

3) Жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х12-20

4) Разводка гантелей лежа 3х12-20

5) Тяга вертикального блока к груди или за голову 3-4х12-20 

6) Тяга горизонтального блока сидя (гребля) 3х12-20

7) Пресс (скручивания) 3х20 

2 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6; 7 и 8  упр. выполняются в суперсерии)

1) Приседание со штангой 3-4х12-20

2) Становая тяга на прямых ногах 3х10-15  

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12 

4) Сгибание ног в тренажере 3х15-20

5) Жим гантелей вверх 3х12-20

6) Разводка гантелей стоя 3х12-20

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-20

8) Трицепс на блоке 3х12-20

9) Пресс подъем ног в висе 3х20 

2 ЭТАП

Тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю.

1 День

(1,2,3,4 и 5,6,7,8 упр. выполняются в трисете)

1) Жим гантелей сидя 3х12-20

2) Разводка стоя 3х12-20

3) Бицепс штанга стоя 3х12-20

4) Французский жим 3х12-20

5) Разводка в наклоне для задних пучков 3х12-20

6) Подъем гантелей вперед попеременно 3х12-20

7) Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-20

8) Трицепс блок стоя, либо одной рукой попеременно 3х12-20

9) Пресс суперсерия 3x20:  скручивания, подъем ног в висе.

2 День

(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)

1) Приседание со штангой 3-4х12-20

2) Выпады с гантелями 3х20

3) Разгибание ног сидя на тренажере 3х12-20

4) Сгибание ног 3х15-20

5) пресс суперсерия 3x20: скручивания, подъем ног в висе

3 День

(1 и 2; 3 и 4; 5 и 6  упр. выполняются в суперсерии) 

1) Жим лежа либо жим под углом 3-4х12-20

2) Тяга вертикального блока за голову широким хватом 3х12-20

3) Разводка гантелей лежа 3х12-20

4) Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12-20

5) Кроссоверы на блоках 3х12-20

6) Тяга горизонтального блока сидя 3х12-20

7) Пресс суперсерия 3x20: скручивания, подъем ног в висе.

Отдых между подходами должен составлять 30-45 секунд. Максимум 1 минуту в энергоемких упражнениях, типа  приседаний со штангой. Тренировка должна проходить с полной отдачей.

Отказа добиваться не обязательно, но вес подбирать желательно предельный для данного количества повторений. Также во время сушки очень полезно отрабатывать технику. Малые веса благоприятствуют этому.

Напомним, ранее я писал, как составить программу тренировок и на что стоит обратить внимание.