Разрушая жир: как похудеть с помощью весов [ Редагувати ]

Нам известно, что в деле сжигания жира на первое место выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, или просто физическая активность, помогает ускорить процесс.

Но что нам теперь делать с любимыми штангами и гантелями? Как следует тренироваться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли использовать веса для того, чтобы максимизировать сжигание жира?

Есть несколько основных подходов к тренировкам во время сушки.

1. Высокообъемные тренировки "на рельеф"

Если хочешь "рельеф", делай много повторений в подходе. Инструктор обычно говорит: "Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа". Простой физиологический факт: вы можете "рельефиться" силовыми упражнениями и увеличенное число повторений сможет "прорисовать", но при соблюдении режима питания! Повышение числа повторов в подходе дает незначительное увеличение расхода мышечного гликогена и рост пульса. Это ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вдобавок помогает сохранить мышцы!

Когда вы снижаете калораж, вашему телу нужны очень веские причины, чтобы сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обычных тренировочных весов к уменьшенным (чтобы делать больше повторений) заставляет ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу, а разнообразие в тренеровочном процессе добавляет стрессовой активности для сжигания жира.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Существует теория о прямой связи между количеством вырабатываемой молочной кислоты и производством гормона роста. На основании этой теории разработаны множество программ. Так как гормон роста обладает и липолитическими свойствами (помогает расщеплять жиры), и антикатаболическими (защищает мышцы от распада). Это одна из главных причин, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции заставляют тело вырабатывать огромное количество молочной кислоты (спринт на 400 м вообще является одним из самых жестоких испытаний).

В некотором смысле этот подход похож на предыдущий: число повторений и здесь придется увеличить. Почему? Потому что выработка молочной кислоты максимальна при продолжительности подхода 70-90 секунд. Если брать продолжительность одного повторения 4 секунды (например, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для достижения идеального времени под нагрузкой нужно делать 20-30 повторений в подходе.

Однако, при этом типе тренировок вам надо уменьшить паузы отдыха между подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), а также чередовать упражнения для частей тела, находящихся "подальше" друг от друга, чтобы молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Чрезмерный объем для каждой мышечной группы не нужен (в обычной программе "на рельеф" может быть 20 подходов на каждую часть тела и больше). Короткие интервалы отдыха и нагрузка на разные части тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что заставляет организм выработать больше гормона роста.

Этот метод намного эффективнее, чем обычная программа "на рельеф", сжигает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большими весами для защиты мышц

Многие современные тренеры предпочитают такой подход. Сейчас эта идея проникает в фитнес круги, так как все большее число спортсменов высшего уровня продолжает тренироваться с большими весами при подготовке к соревнованиям. Они добавляют кардио и меняют диету, чтобы сжечь жир, но продолжают поднимать немало, чтобы мышечная масса не ушла. И это разумно, так как при понижении калоража организм попытается скинуть немного мышц, уменьшая расходы на поддержание.

Мышцам ежедневно нужно много энергии для функционирования, поэтому при уменьшении калорий нужна очень веская причина, чтобы тело решило их оставить! Наилучший способ сохранить мышцы - объяснить телу, что они нужны для подъема очень тяжелых весов.

Таким образом, у нас остаются три разумных подхода к сушке, но тут в игру вступает четвертый участник. Необходимо обратить внимание на один аспект, помогающий увеличить сжигание жира в тренировочном процессе. Атлеты, занимающиеся разными видами спорта, имеют меньше процент жира даже при относительно большом потреблении калорий.

Во-первых, у вас должно быть много нагрузок в анаэробной зоне.

Во-вторых, вам необходимо развитие основных спортивных качеств: сила, мощность, выносливость, скорость. Различные физические нагрузки приводят к развитию "гиперметаболизма". Глобальной физиологической характеристикой является увеличение скорости обмена веществ в два и более раз по сравнению с основным обменом.

Как видите, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело приспосабливаться к различным типам нагрузки (стрессу), оно расходует дополнительную энергию. Что еще важно - это происходит в течение относительно большого периода времени, так как организм не может адаптироваться мгновенно.

При использовании лишь одного типа тренировок прогресс замедляется, так как происходит адаптация. Если вы всегда тренируетесь одинаково, тело учится делать все эффективнее, в результате тренировочный стресс не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше. А при сочетании тренировок разных типов в течение недели (или даже дня), вы некоторым образом препятствуете эффективной адаптации.

Чем сильнее различаются ваши тренировочные нагрузки, тем более результативна программа в плане расхода калорий. Поэтому для максимального сжигания жира я рекомендую включать несколько различных подходов к тренировочному процессу в вашу недельную программу. 

Конечно, нет абсолютной необходимости во всех четырех, но чем больше типов вы включите в программу, тем лучше будут ваши достижения.