Готовимся к лету или как начать тренироваться [ Редагувати ]
Несмотря на порывы ветра и неутешительные прогнозы синоптиков, листы календаря символизируют приближение лета, а это значит, что совсем скоро дружескими компаниями мы поедем на морские побережья и городские пляжи спасаться от палящих лучей летнего солнца.
Чтобы выглядеть лучше прежнего и испытывать на себе заинтересованные взгляды отдыхающих, предлагаю использовать оставшееся до начала лета время с максимальной пользой.
С чего начать тренировки? Как провести свой первый тренировочный день? И главное – как не свести "на нет" всю спортивную затею за первые две недели – мы разберемся в этой статье.
С чего начать? Этот вопрос задает себе каждый новичок, невзирая на то, какой вид спорта он выбрал. И если, придя на секцию бокса, в футбольный клуб или записавшись в группу танцовщиц pole dance, вы попадаете в руки тренера или руководителя группы, то начиная тренировочный процесс самостоятельно, рассчитывать вам придется только на себя.
1 шаг: начните с бега. Решив сейчас, в этот момент тренироваться - даже не дочитывайте статью до конца. Вставайте и действуйте - "Run, Forrest, Run!" (из х/ф "Форест Гамп").
Вы еще здесь? Тогда подготовим ваш маршрут. Куда бежать, спросите вы? Все очень просто - любимый район проживания может стать целой легкоатлетической ареной, на которой вы будете и тренером, и подопечным. Перед выходом на тренировку, воспользуйтесь сервисом "Google Карты". Используя опцию "Проложить маршрут", рассчитайте приблизительное расстояние, которое придется преодолеть сегодня. Очень важно не переусердствовать - 3-х километров для начала вам хватит сполна. Даже если вы будете чувствовать силы и эмоциональный подъем - не стоит идти на поводу у этого ложного чувства. Уже через 24-35 часов, вы испытаете легкую усталость в мышцах ног - это нормально. Зато, дав отдохнуть своему телу, через день вы сможете повторить свой путь, тем самым начав процесс систематизации физической нагрузки и развития общей физической тренированности тела.
2 шаг: увеличение нагрузки. Три дня тренировок в первую неделю - отличный результат и вы смело можете гордиться собой! Постепенно вы учитесь чувствовать свое тело и можно начинать увеличивать нагрузку - добавьте 1-2 км к предыдущим трем. Кстати, для удобства контроля пройденного километража можете использовать специальные приложения, измеряющие скорость вашего бега и расстояния. Скачать их можете на официальных сайтах разработчиков операционных систем вашего девайса. Для точности получаемых данных - не забудьте включить на устройстве мобильный интернет и GPS-навигацию.
3 шаг: рост выносливости. 6-я - 7-я тренировка по счету - включаем в работу дополнительные упражнения. Это могут быть отжимания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от пола, отжимания от скамьи обратным хватом, тренировка мышц кора (пресса). Разграничений по гендерным и возрастным отличиям - нет. Упражнения подходят для всех возрастных групп и типов телосложения.
Я предлагаю такой вариант тренировочной программы на данном этапе:
Для мужчин:
Бег: 4-5 км.
Подтягивания на турнике: 5 подходов по 5 повторений.
Отжимания на брусьях: 5 подходов по 5 повторений.
Для девушек:
Бег: 4-5 км.
Отжимания от пола: 3-5 повторений по 8 раз.
Отжимания от лавки обратным хватом: 3-5 повторений по 8 раз.
В конце каждой тренировки подъем ног к перекладине вися на турнике (как для девушек так и для парней): 3-5 повторений по 10 раз.
Придерживаясь такой последовательности тренировочного режима, уже через 3-4 недели вы почувствуете первые эффекты от ваших спортивных усилий и, уверяю вас, вы не захотите останавливаться на достигнутом.
В следующей статье мы рассмотрим, как правильно выбрать спортивный клуб и как продолжить свои тренировки в зале, оборудованном специально разработанными тренажерами.
Будьте здоровы!