Как похудеть: все секреты кардиотренировки [ Редагувати ]

Кардио или аэробная нагрузка столь же незаменима, как и силовая. Основным критерием интенсивности кардионагрузки служит частота пульса. Какой именно вариант кардио вы выбираете - не столь важно. Просто старайтесь разнообразить, чтобы вам не надоедало одно и то же. Есть множество кардиотренажеров в спортивных клубах, а за его пределами еще больше вариантов активности в естественной среде. Ходьба, бег, лыжи, велосипеды, коньки, ролики и так далее - все это ваши самые лучшие кардиотренажеры.

Аэробная тренировка всегда сопровождается повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС, или пульс, является основным показателем интенсивности аэробной нагрузки.

Чем более крупные группы мышц задействованы в работе, тем активнее увеличивается пульс в ответ на нагрузку. Если вы даже очень быстро будете сжимать кистевой эспандер, пульс не увеличится. Поэтому кардиотренировка - это всегда нагрузка на наиболее крупные группы мышц, то есть ноги или спину.

При увеличении частоты пульса меняется суть процессов, происходящих в организме. В первую очередь, изменяются механизмы производства энергии.

Пульс принято измерять в количестве ударов в минуту, а также в процентах от максимального. Максимальный пульс - сугубо теоретическая величина. Ваше сердце не может биться с этой скоростью, это некий предел.

Есть специальные тесты и формулы для определения максимального пульса. Наиболее простая из них:

максимальный пульс = 220 - возраст.

Результат, конечно, приблизительный. Но он дает возможность рассчитывать зоны пульса в процентах, а они более широки, так что погрешность выравнивается.

Наиболее эффективной частотой пульса для сжигания подкожного жира принято считать уровень 70–75% от максимального.

Есть множество разнообразных стратегий развития аэробной выносливости и тренированности, и все они опираются на занятия при различных уровнях пульса.

С изменением частоты пульса изменяются механизмы образования энергии в организме человека. В результате огромного количества исследований в этой области ученые, тренеры и спортсмены выделяют четыре основные зоны пульса в процентах от максимума. Каждой из зон присуща различная интенсивность нагрузки, совершенно разные ощущения во время занятий, а также разные процессы образования энергии.

Зона	Аэробная	Аэробно-анаэробная	Анаэробно-аэробная	Анаэробная
Пульс, % от max	65-70	70-80	80-90	90 и выше
Источник энергии	50% жиры, 50% углеводы	40% жиры, 60% углеводы	30% жиры, 70% углеводы	Полностью углеводы
Рекомендуемая продолжительность тренировки	30 мин и более	20-45 мин	Интервалы по 2-4 мин	Интервалы по 15-30 сек

В 1-й зоне происходит построение так называемой аэробной базы, то есть фундамента тренированности сердечно-сосудистой системы. Это происходит где-то за 3-4 недели регулярных тренировок (4х30 минут в неделю). Далее можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Тренировка во 2-й зоне обеспечивает продолжительную интенсивную аэробную нагрузку, при которой сжигается большое количество энергии. Рекомендую тренироваться в этой зоне в сумме не больше двух часов в неделю. Эта зона укрепляет аэробную базу, представляя собой более интенсивный вариант первой зоны.

3-я зона является примером "пограничной" аэробно-анаэробной нагрузки высокой интенсивности. Именно в этой зоне происходит развитие способности работающих мышц и кровеносной системы справляться с увеличивающимся количеством продуктов распада (молочная кислота) от анаэробных химических реакций в мышцах. Способность проводить определённое время в этой зоне и продолжительность этого времени показывает степень вашей тренированности. Как некий ориентир, 8-10 минут при пульсе 85% от максимального - хороший показатель.

4-я зона встречается в спорте в моменты стремительных ускорений, финишных рывков и тому подобное. Тренировку в этой зоне советую применять только в случае довольно высокой степени подготовленности. Но даже в этом случае за одну тренировку советую делать не больше 2-3 интервалов по 20 секунд в этой зоне.

Читайте также о плюсах и минусах тренировок дома.