Как прокачать все тело, занимаясь по 10 минут в день [ Редагувати ]

Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье. Об этом пишет Лайфхакер.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить легкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять:

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки "ноги вместе - ноги врозь" с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лежа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Берпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бедрами. Выталкивая тело в упор лежа, не прогибайтесь в пояснице - от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лежа на полную стопу.

4. Подъем и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полуберпи

Проработают пресс, икры и бедра.

Из упора лежа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лежа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бедра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы. 

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бедер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъем рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие. 

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать ее в воздухе для скорости. Корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также, помогает ли вода похудеть.