Как пробежать полумарафон и выжить: пошаговая инструкция [ Редагувати ]

Подготовка к забегу - долгий и кропотливый процесс, и порой недостаточно трех дней, чтобы привести себя в необходимую физическую форму. Однако, все возможно, даже если вы поставили перед собой цель присоединиться к полумарафону в это воскресенье. 

Итак, 5 советов для тех, кто первый раз принимает участие в забеге.

1. Сделайте разминку

В процессе разминки тело разогревается, температура ваших мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Разминка принесет мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке. Спортсмену достаточно 5-10 минут, а вот для любителей времени на разминку должно уходить не больше 15-20 мин. Перед забегом важно размять руки (махи рук), поясницу (наклоны туловища), мышцы бедер (приседания), связки в коленях (вращения коленей) и щиколотках (поднимания на носках).

2.  Выбирайте удобную обувь

Удостоверьтесь, что обувь, в которой вы хотите пробежать марафон, удобна и предназначена для бега. Ни в коем случае не надевайте новые кроссовки или прогулочные, ведь все может закончиться стёртыми в кровь ногами.     

3. Отдохните накануне

Именно во сне мы восстанавливаемся быстрее и эффективнее всего. Ученые выяснили, что спокойный сон в две предыдущие ночи будет иметь более важное значение, чем непосредственно в ночь перед забегом.
Включите в свой рацион побольше углеводов, они формируют необходимый энергетический запас и понадобятся вашему организму. Сон - один из самых важных для организма факторов.

4. Контролируйте процесс

Если вы раньше не совершали забеги больше, чем 2 километра, старайтесь чередовать бег с ходьбой. Например, пробежали 2 километра, 1 километр прошлись и еще 2 пробежали. Также, тщательно следите за пульсом. Старайтесь не допускать скорость пульса более 160 ударов в минуту. Подробнее о частоте сердечных сокращений ранее писали podrobnosti.ua.

5. Воспринимайте участие не как соревнование, а как возможность бросить себе вызов.

Бег учит договариваться с собой, не останавливаться на достигнутом и всегда двигаться вперед. Если Вы уже решили принимать участие в забеге, вы уже стали лучше и вам есть чем гордиться.

Напомним, в воскресенье, 9 апреля в Киеве состоится 7-й международный полумарафон. Для участников доступны дистанции в 2,5,10 и 21 километров. 

О том, как подготовится к марафону за полгода, читайте в нашем блоге. Читайте также о специальных упражнениях для улучшения техники бега.