Типы фигуры: эффективные программы тренировок [ Редагувати ]
Сложно найти девушку, которая не хотела бы изменить что-то в своем теле. Одни хотят поменьше ягодицы и бедра, другие - большую и пышную грудь, третьи - плоский и рельефный живот. Все дамы стремятся к идеалу, который они нашли для себя среди звезд или спортсменок.
И это отлично, когда есть пример для подражания. Но, к сожалению, есть такое понятие, как "тип женской фигуры", и, если Ваш тип фигуры отличается от типа фигуры вашего идеала, вполне вероятно, что вам так и не удастся достигнуть желаемых форм.
Что же такое тип фигуры и почему он является препятствием на пути к идеалу?
Итак, не будем забывать, что помимо образа жизни, на внешний вид девушки оказывает огромное влияние генетика,то есть изменения, которые передаются из поколения в поколение конкретно в ее семье. И естественно, если девушка хочет где-то похудеть, где-то поднабрать - она меняет свой образ жизни, так как второе ей изменить не под силу. Более того, тип фигуры сильно влияет на систему тренировок.
Давайте познакомимся с типами женской фигуры.
Груша, строением напоминает букву А. Лишний вес у данного типа девушек располагается в области ягодиц и бедер, талия, грудь и руки при этом остаются небольшого размера. Как правило, этому типу присущ ярко выраженный целлюлит.
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- для коррекции фигуры на тренировках следует сделать упор на расширение спины и плеч, а так же кардионагрузки, которые помогут справиться с излишними отложениями в области бедер и ягодиц.
- необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног;
- из упражнений для ног лучше использовать приседания с выпрыгиванием вверх, динамические приседания, выпады с гантелями на месте, ходьбу выпадами;
- верх тела прорабатывать базовыми/условно-базовыми упражнениями: жим гантелей сидя вверх, жим гантелей лежа на скамье, отжимания, тяга блока к поясу, обратные отжимания от скамьи, подъемы гантелей/штанги на бицепс;
- в качестве аэробной активности использовать бег на дорожке, ходьбу, интервальный бег, эллиптический тренажер, скакалку. Интенсивность 70% от максимальной ЧСС;
- необходимо избегать: приседания со штангой, жим ногами, гак-приседания с весом.
Перевернутый треугольник, строением напоминает буква V. Плоские ягодицы этого типа фигуры компенсирует широкие плечи, тонкая талия, стройные ноги и пышная грудь. Как правило, жир у девушек такого типа откладывается в области живота и рук.
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- для коррекции фигуры следует больше приседать и делать выпады, увеличивая ягодичные мышцы;
- если говорить о кардио, то подойдет тренировка на эллипсе и степпере, которая так же поможет укрепить ноги.
Прямоугольник, строением напоминает букву Н. Девушки этого типа имеют спортивное телосложение, небольшую грудь, плоские ягодицы, практически не имеют талии.
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- большая часть упражнений должна быть силовыми и многосуставными (жим гантелей лежа, жим на плечи, приседания, выпады, отжимания и т.п.);
- оптимальным вариантом стратегии тренировки является проработка мышечных групп всего тела за 1 визит в зал;
- вес отягощений должен быть от умеренно-среднего до большого;
- аэробную активность сократить до минимума;
- используйте до тренировки и между подходами растяжку на целевые мышечные группы.
Песочные часы, строением напоминает букву Х. Этот тип девушек обладает пышной грудью, округлыми ягодицами, стройными ногами и изящной талией.
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
- проводите круговую тренировку на все тело;
- используйте свое тело в качестве отягощения;
- упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут для Вас;
- ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
- в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи, планка, боковая планка;
- придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
- в качестве кардио используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
- не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.
Овал, строением напоминает букву О. Обладательницы этого типа фигуры имеют большую грудь, узкие бедра, плоские ягодицы. Как правило, они небольшого роста, а лишний жир откладывается у них в области живота и талии.
В тренировках придерживайтесь следующих советов:
- для коррекции фигуры необходимы постоянные кардиотренировки;
- на силовом тренинге обязательно надо прорабатывать ягодичные мышцы и ноги (становая тяга, присед);
- брюшной пресс необходимо постоянно удивлять, меняя упражнения (скручивания и подъем ног) и нагрузку (статические и динамические).
Ранее мы писали, как правильно заниматься спортом.
