Как заниматься спортом: тренировочная программа и распространенные ошибки [ Редагувати ]

При таком объеме неправильных советов со всех сторон легко обнаружить, что время тренировок тратится впустую, и никаких изменений фигуры не происходит. Отсутствию результатов особенно подвержены женщины. Причина этого - обилие нелепой и ложной информации о том, как надо заниматься и чем питаться.

Как правильно питаться мы рассказали в предыдущих статьях. В этой статье мы внесем немного ясности в тему "как надо заниматься" и расскажем о том, что женщинам стоит добавить в свои фитнес-тренировки для получения более выраженных результатов.

1. Используйте базовые упражнения.

Базовые упражнения - это многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, различные жимы и прочее. Они общепризнанно являются самыми полезными для тренировок, так что женщины только выиграют, построив на их основе свои занятия.

Во-первых, базовые упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп, в итоге сжимается большее количество энергии, чем при выполнении односуставных упражнений, таких как разгибание ног или подъем на бицепс. Кроме того, в большем объеме мышц повышается чувствительность к инсулину и другим гормонам, влияющим на скорость обмена веществ, и как следствие, быстрее изменяется композиция тела.

Во-вторых, работа в мультисуставных упражнениях положительно сказываются как на атлетичности, так и на повседневной жизни: вы будете быстрее бегать, выше прыгать, вам станет легче поднимать детей на руки и закидывать багаж в машину. Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что такая нагрузка повышает плотность и прочность костей.

К тому же, базовые упражнения оптимально прорабатывают мышцы задней поверхности тела: ягодицы, бицепс бедра, икры, мышцы верха и низа спины.

2. Тренируйтесь со штангой.

Очень важно освоить упражнения со свободными весами, поскольку это позволит вам выполнять мультисуставные упражнения вместо работы на блоках. Также вы сможете использовать полную амплитуду движения, необходимую для оптимальной тренировки мышц.

3. Тренируйтесь тяжело.

Исследования показывают, что большинство занимающихся с отягощениями людей не используют грузы, достаточно тяжелые для проявления каких-либо изменений в композиции тела или силе. Женщины особенно рискуют потратить свое время впустую вследствие всеобщего заблуждения, что им следует заниматься только с суперлегкими весами, а иначе они станут большими и перекаченными.

Если вы хотите похудеть и улучшить форму и тонус, то добиться хороших и быстрых результатов можно, поднимая веса, более тяжелые. Во время таких занятий расходуется много энергии, что генерирует значительный отклик со стороны жиросжигающих гормонов, если тренировочная программа организована правильно. Подобные тренировки перегружает мышцы, и вы становитесь сильнее и спортивнее. Общим правилом является выбор такого веса, который составляет 60-70% от максимального.

4. Улучшите свои кардиотренировки - добавьте интервалы.

К счастью, для сжигания жира весьма эффективными являются интервальные тренировки со спринтами - они должны быть в приоритете, если вы заинтересованы в удалении жира. Выполнять их можно на треке, беговой дорожке, велосипеде, чередуя интервалы с высокой и низкой нагрузкой.

5. Сосредоточенность и настойчивость в тренировках позволяют как минимум втрое улучшить композицию тела и результаты занятий. А телевизорам, iPad-ам, компьютерам и телефонам не место в целенаправленной тренировке. Телефон лучше оставить в сумке, шкафчике или машине, даже не брать его с собой в зал, потому что, скорее всего, это приведет к постоянному соблазну взять его в руки.

6. Тренируем все тело за одну тренировку.

Физиологически женщина не способна тренироваться до отказа и максимально повреждать свои мышцы в каждом подходе. Поэтому, в основном, женщины тренируют все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на  каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти  упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной  тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Пример:

1. Разминка (10-15 мин кардио)

1.1. Пресс (скручивание туловища или подъем ног)

2. Основная часть

Суперсет

2.1. Жим гантелей

2.2. Тяга верхнего блока (подтягивания)

2.3. Приседания со штангой

3 подхода по 15-20 повторений каждое;

Суперсет

2.4. Разводка гантелей

2.5. Тяга штанги на прямых ногах

2.6. Выпады

3 подхода по 15-20 повторений

3. Заминка (10-15 мин кардио)

4. Растяжка

Читайте также: худеем правильно: без диет и изнурительных тренировок.