Программа тренировок в зале: упражнения на рельеф от звездного тренера [ Редагувати ]
Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы "гореть". Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно.
Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста...
Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом - а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните - во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.
Диета
Питание играет в процессе огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому запомните основное - строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов - основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце - концов оправдано. Основное правило - принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.
Аэробная работа
Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом.
Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами - дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.
Пресс
Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.
Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты.
Пример 1.
Пример 2.
Все упражнения выполняете с весом способным поднять его на 15-20 повторений с правильной техникой!
Пример 3.
Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз! После тренировки обязательно сделать растяжку!
Ранее я писал, как самостоятельно составить программу тренировок.
