Программа тренировок на массу от звездного тренера [ Редагувати ]
Сила и масса - это не то, чего вы добьетесь, путем изучения журналов, различных научных статей или путем использования новых уникальных тренировочных методик.
Сила и масса - побочный продукт силы воли и вашей мотивации. Они являются результатом мучения вашего тела тем, что оно никогда ранее не испытывало.
Они являются необходимым ответом, который организм дает на испытанные стрессы для того, чтобы стать больше и сильнее.
Перед началом любой тренировки необходима разминка 5-10 мин на кардио тренажере и серия упражнений на растяжку
Цикл 1. Сила.
Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.
В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.).
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;
-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)
-Тяга штанги к поясу 3 по 6;
-Шраги 3 по 6;
-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 4 по 6;
-Жим гантель лежа 3 по 6;
-Отжимания на брусьях 3 по 6;
-Французский жим штанги лежа 3 по 6;
-Жим гантели из-за головы 3 по 6.
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания 4 по 6;
-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
-Жим Арнольда 3 по 8-6;
-Жим гантель сидя 3-6;
-Разведение гантелей стоя 3 по 6;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Тренируемся не больше часа. Занимаемся по данному комплексу 3-6 недель. Используйте переодизацию... Чередуйте тренировки большой (80-90%), средней (60-70%) и молой (50%) нагрузки! Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг.
ЦИКЛ 2. Масса!
Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.
Четыре тренировки в течение всей недели:
1 День - ноги.
-Приседания со штангой: 2 разминочных по 15-20, а затем 3 по 12-15.
-Жим ногами: 2 разминочных по 15-20, а затем 3 рабочих по 15-20.
-Гакк-приседания: 1 разминочный из 10, а затем 3 рабочих по 10-12.
-Сгибания ног в тренажере: 3 по 15-20.
-Гиперэкстензии: 3 по 10-15.
-Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10, а затем 2 рабочих по 15-20.
2 День - спина и бицепс.
-Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных сета по 15-20, а затем 3 по 10-12.
-Подтягивания: 3 рабочих сета по 8-12.
-Становая тяга: 2 разминочных сета по 8-10, а затем 3 рабочих по 10-12.
-Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 1 из 20, а заем 4 по 8-12.
-Подъем штанги на бицепс: 4 по 8-12.
3 День - грудь и трицепс.
-Жим штанги лежа: 2 разминочных сета по 8-10, а затем 4 по 10- 12.
-Жим гантелей на наклонной скамье: 4 по 10-12.
-Сведения гантелей лежа: 1 разминочный сет из 15, а затем 4 по 10-12.
-Разгибания рук с нижнего блока из-за головы (аналог французского жима): 1 разминочный сет из 20, а затем 4 по 12-15.
-Отжимания от брусьев: 4 по 12-15.
4 День - плечи и пресс.
-Жим штанги сидя: 2 разминочных сета по 15-20, а затем 4 по 8-10.
-Махи гантелей в стороны: 4 рабочих сета по 8-10.
-Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 4 рабочих сета по 8-10.
-Подъем ног перед собой в висе: 3 на max
-Подъем ног из положения лежа: 3 на max
-Тренажер "Валик" для пресса: 3 на max
ЦИКЛ 3. Кондиции!
Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).
1 день. Спина, бицепс, предплечье.
-Подтягивания 3 по 12-15;
-Тяга блока за голову 3 по 12-15;
-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;
-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;
- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;
- Молоток 3 по 12-15;
-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 3 по 12-15;
-Жим гантель лежа 3 по 12-15;
-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;
-Пуловер 3 по 12-15;
-Французский жим 3 по 12-15;
-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.
3 день. Ноги, плечи.
-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;
- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;
-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;
-Жим штанги стоя 3 по 12-15;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;
-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;
+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.
Прежде чем приступать к другой работе, вам нужно сфокусироваться именно на силовых показателях. Даже если вы не собирались ранее тренироваться по схемам из пауэрлифтинга, это очень важно.
Даже если у вас исключительно эстетические цели, вы получите лучшие результаты, будучи готовым поднимать тяжелые веса.
