Программа тренировок: как составить и на что стоит обратить внимание [ Редагувати ]

Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэробные) тренировки - это два часа в неделю.

Удивительно, но это так - даже такое небольшое время, проведенное эффективно, позволит вам через несколько месяцев увидеть изменения в своей фигуре, ускорить обмен веществ, улучшить самочувствие. Эти два часа в неделю нужно разбить на 3-4 тренировки, лучше на четыре - по 30 минут.

Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам - это один час в неделю. Это время, проведенное правильно, позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в форме. Этот час лучше разбить на три тренировки по 20 минут.

Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной. Напомню, что и на силовую и на кардиотренировку, это лишь минимальное количество времени. Если вы уже в форме, то этого времени вам хватит, чтобы просто поддерживать ее. Для прогресса - нужно будет выделить больше времени.

Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок - это пять часов в неделю. Для кардио максимальное время - четыре часа в неделю. Но в сумме нет смысла тратить больше шести часов. Нет такой цели в изменении физической формы (не берем профессиональный спорт), которой нельзя было бы достичь, правильно тренируясь четыре раза в неделю по полтора часа.

Если вы хотите сделать упор на развитие сердечно-сосудистой системы, вы можете делать четыре часа кардио в неделю и два часа силовой.

Если вы решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций тела, то вам хватит 4-5 часов в неделю. Остальные 1-2 часа уделите поддержанию кардиоформы.

Вы можете спросить, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Все довольно просто, мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа, после этого начинается атрофия или деградация мышц, то есть если тренированная мышца не используется в том же режиме, она начинает атрофироваться до того уровня, на котором используется регулярно.

Например, человек ходит каждый день, носит вес своего тела, мышцы ног получают определенную стабильную нагрузку. Но если из-за перелома нога оказалась в гипсе на два месяца, то нагрузка отсутствует, и бездействующие мышцы неизбежно атрофируются. Именно поэтому после снятия гипса мышцы будут значительно меньше и потребуются реабилитационные упражнения, чтобы снова выровнять мышечную массу правой и левой ноги.

Регулярно получая определенный тип нагрузки, тело постепенно к нему привыкает. Что бы мы ни делали, организм стремится адаптироваться. Кроме множества плюсов, в этом есть и свои минусы. Привыкнув, тело перестает развиваться. Это относится и к диетам, и к упражнениям, и к методикам тренировок.

Считается, что период адаптации к однотипной нагрузке 12 недель. Поэтому минимум каждые три месяца необходимо вносить изменения. Это и есть принцип вариации. Принцип прогрессии состоит в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться и усложняться. Это неоспоримый принцип в тренировках нацеленных на улучшение формы (в отличие от поддержания формы).

Ни одна, даже самая интенсивная программа тренировок, не может оставаться эффективной дольше 12 недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к любому типу нагрузки и, как следствие, снижением эффективности программы.

Поэтому необходимо регулярно менять следующие характеристики программы:

1. Вес
2. Количество повторов
3. Время отдыха
4. Сами упражнения
5. Последовательность упражнений (следует использовать новые сочетания/суперсерии)
6. Периодически использовать высокоинтенсивную круговую тренировку.

Классическая тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть и заминка.

Цель разминки - подготовить организм к активной работе. Прежде всего в подготовке нуждается сердечно-сосудистая система. Разминка должна проходить на пульсе приблизительно равном 60% от максимального. Рекомендуется делать аэробные упражнения на беговой дорожке, велотренажере, гребном или элептическом тренажере.

Основная задача - увеличить кровообращение во всех основных мышцах. После 7-10 минутной разминки на кардиотренажере следует сделать несколько растягивающих упражнений, в первую очередь, на те группы мышц, которым предстоит работа на этой тренировке.

Во время основной части происходит непосредственно тренировка тех групп мышц, которые планировалось нагружать. Продолжительность - около 50 мин. Перед каждым упражнением следует делать разминочный подход (15-20 повторений) с легким весом для отработки траектории движения, техники и подготовки суставов и мышц к рабочему весу.

Заминка необходима для того, чтобы переход организма из рабочего режима в обычный происходил постепенно. Лучший способ заминки - совмещение с аэробной тренировкой.

То есть, после силовой выполняется аэробная тренировка с постепенным снижением пульса в последние 7-10 мин.

Ранее я писал о программе тренировок на массу, а также о программе тренировок для каждого типа мужского телосложения.