Худеем правильно: как избавиться от лишнего веса навсегда [ Редагувати ]

Человеческое тело постоянно находится в поиске равновесия между растрачиваемой и потребляемой энергией. Вес тела остается постоянным, если организм человека находится в состоянии энергетического равновесия, то есть общее количество поступающей энергии равно количеству расходуемой. Если возникает избыток поступающей энергии, организм старается запасти ее, то есть "складировать".

Проще всего это делать в виде жировых отложений. Лишь в ситуации, когда мышцы подвергаются столь интенсивной силовой нагрузке и перегрузке, организм может использовать избыточную энергию на увеличение мышечной массы и запасов гликогена в мышцах, при наличии достаточного количества белков.

Если говорить о том, как наилучшим образом распределить белки, углеводы и жиры в течение дня, то схема будет такой:

Есть три способа избавления от накопленных ресурсов:

Дефицит энергии без физической нагрузки. Если дефицит энергии не сопровождается увеличением физической нагрузки, то организм, стремясь к равновесию, начинает избавляться, в первую очередь, именно от мышечной ткани. Именно поэтому во время радикальных диет люди теряют вес быстро, большей частью теряя мышцы. Обмен веществ у них, как следствие, очень замедляется, то есть тело привыкает расходовать очень мало энергии, стремится к энергетическому равновесию.

Создание дефицита энергии за счет увеличения нагрузки. То есть едим столько же, а тренируемся больше. Если дефицит энергии появляется из-за увеличения физической нагрузки, то организм оказывается в таком положении: с одной стороны надо от чего-то избавляться, с другой - мышцы, потребляющие драгоценную энергию, явно нужны для того, чтобы справляться с нагрузкой (организм ведь любую нагрузку расценивает как борьбу за существование).

Единственный выход - сжигать подкожный жир, сохраняя работающие мышцы. Если мышцы будут сохранены, обмен веществ не замедлится.

Создание дефицита энергии за счет увеличения нагрузок и сокращения питания. То есть, едим меньше, тренируемся больше. Если мы решим столь резко привести себя в форму и увеличим физическую нагрузку, параллельно сократив питание, то вот что произойдет. Снижение веса будет ощутимым, но обмен веществ все равно будет вынужден замедлиться.

На этом фоне вам будет невероятно трудно справляться с поставленными задачами как на тренировках, так и в повседневной жизни. Складывается психологически и физически опасная ситуация. Психологически - потому что вам приходится постоянно напрягать волю и бороться со своими инстинктами. Физически - потому что сильно возрастает вероятность травм, ваше тело работает "на разрыв".

Такие же принципы действуют и при наборе мышечной массы - нужно создать некоторый избыток энергии, необходимый для обеспечения роста мышечной ткани, но чрезмерный избыток приведет к набору жировой ткани. Каков же тот самый достаточный избыток, можно определить только опытным путем, аккуратно смещая энергетическое равновесие на 200-300 ккал в сутки, при этом увеличивая интенсивность силовой тренировки.

И снова возвращаемся к похудению... 500 ккал в день - это как раз тот максимальный энергетический дефицит, который можно создавать ежедневно, чтобы заставить организм максимально использовать собственные жировые запасы.

Как же долго может продолжаться эта ситуация с дефицитом?

Ведь тело стремится достичь энергетического равновесия и обязательно достигнет. Скорее всего, это произойдет где-то через 3-4 недели - вес прекратит снижаться, стабилизируется. В идеале, у вас станет на 2 кг меньше подкожного жира.

Что делать дальше?

Если вас ничто не торопит, то лучше всего подержать этот вес и это энергетическое равновесие некоторое время. "Пожить" с новым весом, привыкнуть к нему. Хотя бы 2-3 недели, можно немного сократить расход калорий на тренировке (где-то на 200 ккал в день), но ни в коем случае не допускать набора веса. Можно добавить что-то в повседневной жизни, какую нибудь дополнительную активность.

Теперь можно приступать к следующему витку: на этот раз будет достаточно дефицита в 250-300 ккал, так же на 3-4 недели; затем снова стабилизировать вес на 2-3 недели; ну, и на третьем витке создайте дефицит в 150-200 ккал. Если все пройдет гладко, за три таких витка вы сможете качественно сбросить 4-5 кг подкожного жира. Казалось бы, темпы очень медленные, но я рассказал о том, как этот жир сбросить безвозвратно. Ваш организм при такой схеме будет чувствовать себя комфортно в новом весе, обменные процессы адаптированы, качественная потеря веса заслужена.

Вообще, в управлении собственным весом и процентным составом тела, очень важно как можно скорее переходить к практике. Испытывая все описанные выше методы, вы начнете намного лучше понимать свой организм, его уникальные особенности.

И все идеи, которые обсуждались здесь, станут более ясными и выстроятся у вас в понятную методику, которая будет работать для вас.