Правильное питание: советы звездного тренера [ Редагувати ]

Все продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна, витамины, минералы и вода. У каждого компонента своя роль в поддержании здоровья и восстановлении тканей. Белки, жиры и углеводы наделены определенной энергетической ценностью.

Это те самые калории или килокалории (ккал), о которых будет сказано многое. Витамины, минералы и вода не наделены калорийностью, но от этого не менее важны в питании человека. Наличие пищевых волокон или клетчатки в пище абсолютно необходимо для нормального пищеварения.

Всем давно известно, чтобы быть в форме, мало правильно тренироваться, нужно ещё и правильно питаться. Чтобы правильно питаться, нужно понимать, какое количество каждого из компонентов питания необходимо именно вам.

Белки - это строительный материал всех тканей человеческого тела. Кожа, мышцы, кости, волосы, внутренние органы - все тело человека построено из молекул белка. Это "кирпичи" человеческого тела.

Вот некоторые правила и нормы потребления белков:

• для переваривания белков организму требуется не менее четырех часов, поэтому не имеет смысла приём белков сочетать по времени с тренировкой;
• минимальное количество белков, необходимое любому человеку в сутки 1-1,5 г на 1 кг веса тела;
• максимальное количество 2-2,5 г на 1 кг веса тела;
• за один прием пищи старайтесь употреблять 30–40 г белка.

Углеводы бывают двух типов - простые и сложные. Источники простых углеводов - это сладкое, фрукты, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их и достоинство, и недостаток: они быстро дают нам энергию, но так же быстро эта энергия иссякает.

Кроме того, резкое повышение уровня сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который призван снизить уровень сахара и "складировать" где-нибудь его излишки - либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде подкожного жира.

Во многом сложные углеводы предпочтительнее простых, так как не приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее (поэтому они"сложные"). Для их расщепления на отдельные молекулы сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов - это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течение 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии сохраняется стабильным. Примеры источников сложных углеводов - все крупы, злаки, макароны, каши и т.д.

Нормы потребления углеводов широки и зависят от цели. Середина находится на уровне 4-5 г на один кг веса тела.

Энергетическая ценность 1 грамма углеводов и белков - 4 ккал.

Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания отличной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жизненно важные функции жиров - долгосрочные энергетические запасы, термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а также поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы, связки, мышцы и т.д.).

Энергетическая ценность 1 грамма жиров в питании - 9 ккал.

Нормы потребления жиров:

• минимум - 0,5 г на 1 кг веса тела, но не меньше 30 г в сутки;
• максимум - не более 1 г на 1 кг веса тела в сутки.

Например:

Рассчитаем потребность в белках для двух активных людей весом 60 кг и 80 кг. Исходя из сказанного выше максимальное количество белков, которое им может быть нужно, равно 2-2,5х60=120-150г и 2-2,5х80=160-200г в сутки. А калорийность этих 150 г или 200 г белка составит 150х4=600 ккал и 200х4=800 ккал.

То есть все те же 2 человека весом 60 кг и 80 кг должны съедать: 60х4–5=240-300 г и 80х4–5=320-400 г углеводов соответственно. А 300 г и 400 г углеводов имеют калорийность 300х4=1200 ккал и 400х4=1600 ккал.

А так же людям весом 60 кг и 80 кг необходимо 30-60 г и 40-80 г жиров в сутки. Для примера, калорийность 60 г жиров составит 60х9=540 ккал, а 80г - 80х9=720 ккал.

Помимо органических веществ - белков, углеводов и жиров - человеческий организм нуждается в минеральных веществах. Это жизненно необходимые компоненты питания. Организм человека очень чувствителен к недостатку минералов в пище.

Минеральные вещества необходимы для нормального протекания процессов обмена веществ и энергии, деятельности нервной системы, а также для водно-солевого обмена и баланса электролитов в организме человека. Они играют важную роль в пластических процессах построения тканей. Наиболее значимые минералы: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, йод, фтор, железо, медь, марганец.

Витамины так же, как и минералы, относятся к незаменимым компонентам в питании человека. Они необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии в организме, а также для построения всех типов тканей. Витамины делятся на две категории.

К категории водорастворимых относятся витамин С и витамины группы В. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К. Есть множество способов восполнения недостатка витаминов и минералов в питании. Я советую максимально разнообразить рацион и в крайних случаях применять мультивитаминные-мультиминеральные добавки.