Спорт в любом возрасте: как правильно подобрать нагрузки [ Редагувати ]
Главный ключ к успеху в достижении отличной формы - постоянство и систематичность тренировок. Не столь важно героически заниматься сегодня, а через неделю не хотеть даже думать о лишней нагрузке. Лучше делать немного, но регулярно и с удовольствием, сделав это частью вашей жизни навсегда! Долгосрочный план на всю жизнь будет намного полезнее для здоровья.
Двадцать лет
Это время замечательно тем, что вы можете наполнять и развивать себя всесторонне разными нагрузками, но с умом, и при этом вашему телу ничего не будет. Также это хорошее время для создания вашей "фитнес-базы". Мышечная сила, построенная за это время, может остаться с вами до старости.
Рекомендуется следующие виды активности:
- тренажерный зал (базовые упражнения);
- кардио;
- упражнения на статику и сложнокординационные упражнения
Двадцатилетним следует нацелиться на тренировки по 3-4 часа в неделю с такими весами, чтобы было комфортно делать от восьми до двенадцати повторений.
Физическая активность поможет вам ускорить базовый обмен веществ, улучшить самочувствие, справится со стрессами и уменьшить риск возникновения рака.
Тридцать лет
Разнообразьте ваш тренировочный процесс. Это очень хорошее время попробовать что-то новое.
Это важно, поскольку один вид спорта или план тренировок могут привести к перегруженности одних мышц и недостаточной нагрузке для других. Например, люди, занимающиеся исключительно плаванием, могут испытывать проблемы с осанкой независимо от того, сколько времени они проводили в бассейне.
В упражнениях для тридцатилетних должны быть смешаны нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Следует попробовать заняться следующим:
- тренировки направленные на все группы мышц;
- CrossFit;
- велоспорт;
- бег;
- плавание;
- гимнастика, пилатес;
- танцы.
Также очень важна растяжка. Она позволяет избегать травм, уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических упражнений.
Сорок лет
В сорок лет вы можете легко сохранять свою силу и эффективно бороться с жиром на животе. В то время, как многие люди к этому возрасту прекращают занятия с отягощениями, необходимо наоборот чаще проводить именно такие тренировки.
Мышечная сила уменьшается и у мужчин, и у женщин. У первых это может произойти на 5-8 процентов. Необходимо держать мышцы в тонусе и поддерживать высокий метаболизм. Для этого понадобятся регулярные силовые тренировки, которые также будут сжигать лишние калории:
- тренажерный зал;
- кардио;
Систематичные тренировки и принцип регулярности позволит вам бороться со стрессом.
Пятьдесят лет
Боли неизбежны с возрастом, но вы можете подстроить свою тренировочную программу под них. Поэтому если у вас болят колени, прекратите занятия бегом и плаванием.
Попробуйте это:
- пилатес;
- тренажерный зал (метод выбора);
- кардио;
Первые два помогут вам вернуть вашу силу и поддерживать правильную осанку, с которой большинство людей этого возраста испытывают проблемы. Тренажерный зал поможет вам поддерживать в тонусе околосуставные мышцы и подпитывать поврежденный сустав.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тридцать минут кардио пять дней в неделю. Очень важно не переусердствовать. Кардио в этом возрасте является эффективной только при умеренных нагрузках, которые позволяют избежать усталости и боли в мышцах.
Шестьдесят лет
Продолжение регулярных занятий уменьшит риск диабета и болезней сердца. Более того, сильное тело поможет избежать перелома, если вы упадете.
Хорошими упражнениями в этом возрасте будут:
- тренажерный зал (по крайней мере один раз, а лучше два в неделю по 30 минут);
- зумба (упражнения под латиноамериканскую музыку);
- водная аэробика;
- пилатес;
Семьдесят лет
Избегайте тяжелых тренировок и тренировок с отягощениями, но будьте активны.
Упражнения:
- тренажерный зал (работа с собственным весом);
- кардио (горизонтальный велотренажер);
- пилатес;
- растяжка;
Никогда не поздно получить пользу от физических упражнений. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир!
