Худеем вместе: что нужно знать о беге [ Редагувати ]

Если вы планируете серьезно заниматься кардиотренировками, то вам нужно приобрести кардиомонитор или "монитор сердечного ритма". На многих кардиотренажерах есть функция измерения пульса, но она не всегда четко работает, а в теплое время года все равно лучше бегать на улице, поэтому пульсометр просто необходим.

Я рекомендую вам приобрести как минимум простейшую модель кардиомонитора. Это приспособление состоит из пояса, который закрепляется во круг грудной клетки, и самого монитора в виде наручных часов.

Мониторы бывают как простые по количеству функций, так и более продвинутые. Есть, например, такие функции, как определение расхода калорий, исходя из вашего веса, возраста и, естественно, пульса. Можно задать "рабочую зону пульса", и монитор будет сигнализировать, если пульс будет выходить за заданные рамки.

Есть мониторы, которые могут постоянно записывать пульс, а при соединении с компьютером, покажут график изменения пульса в течение промежутка времени или всего дня.

Какова бы ни была модель по сложности или простоте, каждая показывает ваш пульс в данный момент. А это и есть самое главное.

Постороение кардиотренировки:

1. Разминка - это период плавного повышения пульса до первой зоны и поддержание на этом уровне не менее 4-5 минут.

2. Основная часть - здесь происходит выполнение конкретных задач занятия, будь то интервальная тренировка или тренировка в конкретной зоне пульса.

3. Заминка - во время этой абсолютно необходимой части происходит снижение пульса до уровня "пульса восстановления", то есть 70% от максимального, поддержание его в течение 5-7 минут, далее снижение до 60% ещё на 2-3 минуты.

Несколько вариантов кардиотренировки:

Тренировка, направленная на длительную работу на уровне 75% от максимума

Цель - укрепление аэробной базы, сжигание подкожного жира.

1. Разминка. За 4-5 мин повышаем нагрузку до такого придела, чтоб пульс находился в зоне 75%.

2. Основная часть. Отрегулировав нагрузку, стараемся поддерживать пульс в зоне 75% на протяжении 30-45 мин.

3. Заминка. Снижаем нагрузку и, соответственно, пульс до 60% - находимся в этой зоне 5-7 мин и дальше еще снижаем нагрузку и пульс до 50% и еще 2 мин.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка во всех зонах пульса

Цель - повышение Порога Анаэробного Обмена, развитие кардиовыносливости в целом.

1. Разминка. За 4-5 мин повышаем нагрузку до такого предела, чтоб пульс находился в зоне 75%.

2. Основная часть. Отрегулировав нагрузку, стараемся поддерживать пульс в зоне 75% на протяжении 5-10 мин. Затем повышаем нагрузку и пульс до 80-85% - держим на протяжении 60 секунд и опускаем нагрузку, и пульс опять до 75% - восстанавливаемся на протяжении 60-120 секунд. Снова поднимаем нагрузку и пульс до 90-95%, и держим на протяжении 30 секунд, затем снова опускаем до 75% и держим 60-120 секунд. Снова поднимаем до 90-95% и держим 30 секунд, и снова опускаем до 75% и держим 5-10 мин. Количество пиков (интервалов) зависит от вашей подготовки.

3. Заминка. Снижаем нагрузку и соответственно пульс до 60% - находимся в этой зоне 5-7 мин и дальше еще снижаем нагрузку и пульс до 50% и еще 2 мин.

Со временем вы научитесь четко чувствовать свое тело и понимать, какая нагрузка будет чрезмерной, какая - недостаточной, а какая - в самый раз.

В начале пути лучше доверьтесь и тренируйтесь по стандартным схемам. Учитесь слушать и понимать свой организм.

Постепенно вы научитесь чувствовать работу по пульсу, регулировать нагрузку и ее продолжительность в зависимости от самочувствия, и правильно "выходить" из интенсивной работы в конце занятия без последующих неприятных ощущений. Это важная особенность серьезных кардиотренировок.