Готовим тело к лету: как уменьшить процент жира [ Редагувати ]

"Дисциплина - это решение делать то, что очень не хочется делать, чтобы достичь того, чего очень хочется достичь" /Джон Максвелл/

Как нельзя лучше выражение известного лектора по вопросам личностного и корпоративного развития Джона Максвелла подходит к вопросу построения здорового и красивого тела.

Учитывая то, что до полноценного открытия пляжного сезона у нас остается меньше двух месяцев, только дисциплина сможет спасти наши фигуры.

Итак, расставим приоритеты, цели и ожидания. Наша цель - улучшить физическую форму. Желательно за кратчайший промежуток времени. Наши приоритеты - сохранение общего здоровья при увеличении физической активности. Ожидания - сокращение процента подкожного жира.

С чего начать? Начнем с понимания, из чего состоит наш ежедневный рацион, что мы едим и главное - зачем.

Человеческий организм имеет массу уникальных способностей и одна из них - это регенерация. Другими словами - восстановление.

Подвергая организм физическим нагрузкам, мы используем его ресурсы для возможности производить физические действия, при этом разрушаются  клетки организма, мышечные волокна. Используется необходимая для жизни энергия. Чем больше мы нагружаем наш организм, тем больше он нуждается в увеличении количества строительного материала.

Белок или протеин (от англ. Protein - белок) - тот самый компонент организма, составляющий его основу. Это строительный материал, необходимый для восстановления мышечной ткани, суставной и связочной. Для кожи, зубов, волос. Как видим - это незаменимый помощник в формировании красивого, здорового и функционального тела. При этом, стоит быть аккуратным - чрезмерное и длительное употребление белковой пищи, может привести к проблемам функционирования некоторых органов.

Полезные свойства белковых продуктов характеризуются таким понятием, как аминокислотный состав.

Наилучшим аминокислотным составом обладают такие продукты как: куриные яйца, коровье молоко, мясо птицы (распространенная в спорте вырезка куриной грудки). Из рыбы самым полезным набором аминокислот обладает мясо лосося. В нем повышенное содержание калия, фосфора, магния, железа, цинка, фтора. Таких витаминов, как В1, В2, С, Е, РР и А. Также достаточный набор аминокислотного состава содержат в себе такие продукты, как  - твердые сорта сыра, творог, орехи. При этом следует помнить о повышенной калорийности последних и содержании полиненасыщенных жиров в орехах, в частности.

А теперь о главном: что необходимо делать, что бы уменьшить процент подкожного жира?

Тело человека на 60-70% состоит из воды. Худеет человек также за счет уменьшения количества жидкости в организме, а уже после - за счет уменьшения подкожного жира. При том данные процессы очень взаимосвязаны.

Количество воды в организме меняется от множества факторов: образа жизни, питания, окружающей среды, климата.

Основной задачей при уменьшении процента подкожного жира является сохранение имеющейся мышечной массы. Это касается как мужчин, так и женщин. Согласитесь, "голые" кости выглядят малопривлекательно.

Как достичь такого эффекта?

- никогда не оставайтесь голодными. Только почувствовали голод - открывайте судок с едой и примите пищу, заранее распределив ее общее количество на день. Не стоит заниматься обжорством, равноценно, как и ходить голодным.

- помните: чем больше дефицит калорий вы создадите, тем сильнее организм отреагирует на подобное издевательство над ним - начнется природное замедление обмена веществ, и процесс похудения превратится в муку. Какой вывод? Не пытайтесь ограничить себя во всем, съедая по яблоку в день. Такая диета не продлится долго и вылезет "боком", начиная от психоэмоционального расстройства и заканчивая набором еще больших килограмм жировых отложений.

- продолжайте тренироваться, тем самым стимулируя организм, если не наращивать, то (как минимум) поддерживать мышечную массу организма.

- сместите потребление углеводосодержащих продуктов на первую половину дня и уменьшите потребление углеводов, в целом. Нормы потребления углеводов сильно варьируются в зависимости от целей. Сокращение приемов углеводов из расчета  2 грамма на килограмм веса, будет подходить для задачи снижения калорийности потребления пищи за день и похудения. Понижая эту цифру до 1.5 -1 грамма, может привести к слабости, нехватке сил, стрессу.

- поддерживайте регулярность выполнения высокоинтенсивных кардио нагрузок. Именно высокоинтенсивных - это означает, что намного эффективнее будет работа 2 раза в день по 30 минут, чем 3-4 часовой марафон каждый день.

Не забывайте о вашей мотивации и поставленных целях. Соблюдайте дисциплину и уже в скором времени вы увидите результаты, которыми будете гордиться.

Ранее я рассказывал, как начать тренироваться и какие упражнения следует выполнять.

Будьте здоровы!