Снижение веса: принципы правильного похудения (+рецепты) [ Редагувати ]
Что такое жир? Это всего лишь калории, запасенные в виде ткани. Что такое калории? Это энергия. Сжигание жира – это сжигание калорий или сжигание энергии.
Тренировки, диета и др. - это дрова, спички, бумага, меха для раздувания жара, т.е. инструменты, необходимые для создания и поддержания высокой температуры горения костра.
ЖИРЫ бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные - это плохие жиры. Находятся в молочной продукции высокой жирности (молоко, сыры, майонез, сливочное масло); в мясе (свинина, баранина) и в масло какао! Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся в морской рыбе (семга, форель); в орехах (фундук, грецкие, кедровые).
Фото:Zakvasik
УГЛЕВОДЫ бывают сложные и простые, еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам не особо стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, гречка, макароны. Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поаккуратней, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит употреблять).
БЕЛКИ бывают животного происхождения (птица, рыба, говядина) и растительного (бобы, фасоль, горох).
ДИЕТА. Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.
Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:
1.Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки.
2.Морепродукты. Различного рода рыба, можно гриль, также полезна будет морская капуста.
3.Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурт, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
4.Медленноусвояемые углеводы. Каши, хлебцы на завтрак.
5.Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
6.Овощи. Зеленые овощи можно потреблять практически в неограниченном количестве.
Не есть за 1-2 часа до, и через 1-1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление энергии будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 2-3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не сжечь мышцы.
Вам не всегда обязательно создавать дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий.
Можно использовать метод калорийного чередования за счет углеводов (50-30-20 и 30-50-20) или за счет жиров (50-30-20 и 50-40-10). Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов, а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый из них.
За основу возьмем низкокалорийную диету из прошлой статьи, в которой углеводы-белки-жиры как раз и есть 50-30-20:
- Завтрак. Овсяная каша на воде 200 г, яблоко, банан, чай без сахара;
- Второй завтрак. Салат из свежих овощей с маслом но без соли;
- Обед. Отварная телятина 150 г с овощами гриль 100-150 г;
- Полдник. Отварная рыба 200 г и тушеные овощи 150 г;
- Ужин. Творог 100 г и несладкий морс100 г.
При углеводном дефиците она будет 30-50-20:
- Завтрак. Овсяная каша на воде 100 г, яблоко, чай без сахара;
- Второй завтрак. Салат из свежих овощей с маслом но без соли;
- Обед. Отварная телятина 150 г с овощами гриль 100 г;
- Полдник. Отварная рыба 200 г и тушеные овощи 100 г;
- Ужин. Творог 150 г и несладкий морс 100 г.
При жировом дефиците она будет 50-40-10:
- Завтрак. Овсяная каша на воде 200 г, яблоко, банан, чай без сахара;
- Второй завтрак. Салат из свежих овощей без масла и без соли;
- Обед. Отварная телятина 150 г с овощами гриль 100-150 г;
- Полдник. Отварная рыба 100 г и овощи 150 г;
- Ужин. Творог 100 г и несладкий морс 100 г.
Вывод. Придерживайтесь соотношения углеводов белков жиров 50-30-20 и в зависимости от целей корректируйте её (на 5-10%), но не впадайте в крайности.
Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину.
